无器械健身方法
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯
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- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
超级系统—都市悍女
某天突然天上掉馅饼，景飒走了狗屎运，居然成了世家传人，羡煞了旁人，但是却也要了她的小命。什么血脉至亲，什么嫡系传人，她从来就不想要。再次醒来，一睁眼，已经满目凌然。强者异能系统，为她带来了一个全新的人生。可是，异能菜鸟也是很苦逼很憋屈的事儿啊。度过了菜鸟之后的生活，那才叫做春天。级，级，级，级，噬血进化，复制，禁锢…一个个全新的异能，让人眼花缭乱。既然老天让她重活一次，那么她就要活得精彩。这一世她要活出全新的自己，她要亲眼看着那些伤害她的人，一个个在她的脚下惨叫，哭嚎。☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆十六岁，刚刚上高中的年纪。可是她却已经是医大的客座教授。一把银针，一柄手术刀，中医西医，游刃有...
废世子的狂宠：嫡女医仙
父母早逝，孤儿早熟。上有爷爷奶奶，下有小弟小妹，夏凌仙最大的特点就是护犊子，护短，谁动了她的家人，那就是拂了她的逆鳞。以一已之力，挑战七国二十一城五行灵修者，掀起天下浩劫，只为救出被抓的弟弟。北冥幽！天下浩劫，生灵涂炭，你就这样看她成魔？某国君问。有本尊在，她怎会成魔？…神尊，天下人的性命，你就不顾了吗？某宗主问。天下人与我何干？我只护她一个就够了！…神尊，饶命！你们想活，不用讨好本尊，去讨好夏凌仙吧，本尊的心在她身上。…进一步海阔天空，退一步落入他怀中，用他的庇护，打下一个全盛帝国，有夫如此，妇复何求！（本文纯属虚构）...
鬼眼医妃
人说农历的七月十五是鬼节，这一日千万不要做亏心事，不然会遭到报应。不管你信不信，于静潇是信了！穿越前，她被婴灵按在洗脸盆中淹死，她以为自己的霉算倒到头了。穿越后，她重生为一个丑陋的低贱官奴，被卖给一个傻子当老婆！好不容易摆脱了恶婆婆，混到宫里，当起了三姑六婆中的产婆。不想却遭人陷害，被丢入冷宫去刷马桶。最倒霉的是，怕鬼的她竟能看到那些吓死人的婴灵！尼玛！人倒霉到这种境界是否也是一种才能呢？好吧！人要脸，树要皮，电线杆子要水泥！她于静潇还非要摆脱这倒大霉的背运，立誓踏上幸福的康庄大道！对了，千万不要做亏心事哦！不信？摸摸你的脖子，是不是有一双冰凉的小手...
逍遥小村医
杨明采药回来，偷窥美女方便时，一不小心掉进了山崖，从此他拥有了异能。看小村医如何带乡亲们致富，如何给美女治病，看一个小村医的疯狂崛起...
萌妻嫁到
呆萌女星无意中穿越到了北宋，还稀里糊涂地被人卖了，清白遭受危机。在这举目无亲的异世中夹杂着别人冷漠的眼光，是否有人能救她于水火？接连的不幸，她无奈地和刚认的好妹妹一起混入皇宫，谋生存后宫表面平静安详，实则暗流涌动，她却因自己的口无遮拦，到处惹祸尽管这样，总会有两个位高权重的男人为她保驾护航，她该如何抉择呢？她深入宫中，看到一位与自己相貌神似的女人，究竟这背后有着什么秘密呢？政治阴谋慢慢地袭来，她能否独善其身呢？...
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