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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1（第2页）

富含玉米黄质、叶黄素（护眼黄金搭档）、b-胡萝卜素及锌。

无论泡茶、煮粥、炖汤，都可随手撒入一小把红艳的枸杞。

取十数粒，用沸水冲泡，待其渐渐饱满舒展、汤色转金黄，微甜中带着明目之效。

也可与菊花（疏散风热、清肝明目）搭配，制成经典的&0t;杞菊茶&0t;。

-深色浆果（蓝莓、桑葚、黑加仑等）：富含花青素，具有强力抗氧化作用，能促进视网膜视紫红质再生，改善夜间视力，缓解视疲劳。

新鲜应季的最佳，冷冻浆果也能保留大部分营养。

自制无添加的蓝莓果酱抹面包，或打一杯混合浆果奶昔，都是给眼睛的美味犒赏。

-胡萝卜：有&0t;小人参&0t;之称，富含b-胡萝卜素（维生素a前体），能维护角膜健康，预防夜盲症、干眼症。

b-胡萝卜素属脂溶性，与油脂同食更利于吸收。

清炒胡萝卜丝时油光温润，或与牛肉同炖，软烂入味，营养相得益彰。

也可榨汁后滴入几滴香油，或与牛奶同饮。

-动物肝脏（猪肝、鸡肝等）：是养血补肝明目的经典食材，富含优质蛋白质、维生素a（活性形态，利用率高）、铁及b族维生素。

处理时需得法：用流水反复冲洗浸泡以去除血水异味，且要彻底煮熟，勿贪鲜嫩。

或切片后用姜汁、料酒、淀粉腌制片刻再快炒，滑嫩鲜香；或与菠菜（补血）同煮成汤，是经典的补肝明目汤羹。

忠告：护眼需内外兼修。

避免久视伤血，每用眼四五十分钟，务必闭目养神或极目远眺片刻。

湿热熏蒸或桑拿后，用洁净微凉的湿毛巾轻敷双眼，能有效缓解干涩疲劳。

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三、神清脑健：心肾相交，髓海充盈

&0t;脑为髓之海&0t;，依赖肾精的化生充养。

&0t;心主神明&0t;，心神清明则思维敏捷。

肾精亏虚、心血不足、痰浊蒙蔽或肝阳上亢，都可能导致健忘、失眠、头晕、反应迟钝、精力不济。

核桃、鱼类、黑芝麻、蛋黄等食物，是健脑益智的天然良伴。

健脑核心食材：

-核桃仁：形神兼补，能补肾益精、健脑益智。

富含0ga-3（a-亚麻酸）、磷脂、维生素e及锌、锰等，可滋养脑细胞、改善记忆。

如前所述，直接食用或加入粥中都适宜。

-深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）：是优质动物性0ga-3（dha、epa）的极佳来源。

dha被誉为&0t;脑黄金&0t;，是构成脑神经细胞膜的关键成分，对维持认知功能至关重要。

清蒸最能保留其营养与鲜美原味，也可香煎后佐以柠檬汁去腥提鲜。

-黑芝麻：补肝肾、益精血，而精髓同源，因此能间接充养脑髓。

它的健脑功效与养功效并重，可坚持食用黑芝麻糊或芝麻粉。

-鸡蛋（尤其蛋黄）：是近乎完美的营养库，富含优质蛋白、卵磷脂（神经递质前体，能提升记忆）、维生素a、d、e、b12及胆碱、铁、锌等。

卵磷脂对大脑和神经系统健康至关重要。

水煮蛋营养保留最佳，也可做嫩滑的鸡蛋羹，是老人孩童极好的健脑食物。

不必过分担忧胆固醇，适量食用（每日1-2个）对大多数人利大于弊。

忠告：健脑需动静结合。